作者：林品辰 營養師
現代人工作忙碌、壓力大，許多上班族又有生兒育女的困擾。工作與家庭雙重夾擊下，再加上年紀漸長，消化與排便、精神、睡眠困擾都逐漸浮出檯面。另外，相較於男性，女性也更容易有私密困擾的問題。根據這四大常見健康困擾，營養師列舉了十大營養素推薦上班族攝取，快速補充營養也幫助上班族做好健康維持，有更好的生活品質。
┃ 常見問題一 : 消化不良、排便不順原因？排便不順吃什麼？
現代人工作壓力、飲食不均衡，再加上運動量偏少，都是造成消化不良、排便不順的原因之ㄧ，營養師列舉了以下三項能幫助消化與排便順暢的營養素：
消化不良、排便不順推薦吃什麼一：膳食纖維
膳食纖維功效
膳食纖維能吸附水分，增加糞便體積與柔軟度，其中水溶性膳食纖維還可以被益生菌發酵使用，幫助益生菌生長，也可促進腸道蠕動，使排便順暢。
一天要吃多少膳食纖維
根據國健署與國際許多單位的建議，我們一天要攝取25克至35克的膳食纖維，但目前我們僅攝取15克，攝取嚴重不足，因此營養師建議上班族要多多補充膳食纖維，幫助消化與維持消化道機能。
膳食纖維食物有哪些
消化不良、排便不順推薦吃什麼二：益生菌
益生菌功效
補充益生菌能改變細菌叢生態，打造好的環境，因此能幫助消化與維持消化道機能。
益生菌食物有哪些？益生菌推薦怎麼挑？
含有益生菌食物的通常都是發酵乳製品，像是優格、優酪乳等，建議挑選無糖口味，也可以選擇有同時添加膳食纖維的產品，可以雙管齊下，幫助消化與排便順暢。
在保健食品方面，因為不同的益生菌有不同的功效，在挑選時就要注意功效訴求與菌株，想要幫助消化與使排便順暢，益生菌推薦以下三支菌株：
發酵乳桿菌 Lactobacillus fermentum LF26
乾酪乳桿菌 Lactobacillus parecasei LPC12
鼠李糖乳桿菌 Lactobacillus rhamnosus LRH10
此三種菌株組合，具有改變細菌叢生態、使排便順暢的研究實證，是幫助解決上班族排便困擾的首選菌株組合。
益生菌產品注意是否有傾瀉成分？
許多人吃益生菌是為了幫助排便順暢，所以有些益生菌產品為了快速達到功效，會添加傾瀉成份，如：氧化鎂、番瀉葉等。這些成分確實會快速解決排便困擾，但不僅無法好好調整菌叢生態，也會越吃越沒用，甚至有許多副作用造成身體負擔。
另外，過去這類型保健食品會添加阿勃勒萃取物幫助排便，但研究發現阿勃勒果實具有肝毒性，已被食藥署禁用。雖然在台灣生產的廠商不得使用阿勃勒萃取物，但仍可能透過代購、平行輸入等方式進入台灣販售。
所以，營養師建議想要幫助排便，不要過度心急，選擇沒有傾瀉成分的益生菌產品，搭配喝足夠水分、吃足夠膳食纖維，再加上運動習慣，才能無副作用的從根本解決排便問題！
想了解更多益生菌挑選嗎？推薦閱讀：
📖益生菌推薦指南！專家解析益生菌怎麼挑？益生菌功效、菌數重要性一次看！
消化不良、排便不順推薦吃什麼三：消化酵素
消化酵素是什麼
消化酵素故名意思是能夠分解營養素的酵素，目前消化酵素產品大多是多合一，主要為能分解澱粉、脂肪與蛋白質的酵素，透過分解食物中的營養素而幫助消化。
消化酵素推薦原因
食物中的脂肪會引起飽脹感，且產氣細菌也會利用未消化的醣類而生成氣體，這都是飯後不舒服的主因。飯後補充消化酵素，能幫助分解脂肪與醣類，能幫助消化也同時緩解脂肪帶來的飽脹感，並減少細菌利用醣類引起的發酵氣體，能讓飯後更舒服。
添加消化酵素、益生菌與膳食纖維，改變細菌叢生態，幫助排便順暢！
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┃ 常見問題二 : 精神不好、疲累原因？想精神旺盛吃什麼？
精神不好、疲累的原因眾多，包含工作壓力高、睡眠不足與飲食不均衡，這些問題都會促使人體產生自由基也影響新陳代謝，因此營養師建議要攝取能促進新陳代謝、抗氧化的營養素，也才能幫助我們精神旺盛，有更好的工作效率。
提振精神吃什麼一：維他命B群
維他命B群有哪些
維他命又稱為維生素，其種類包含維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、泛酸、生物素、維生素B6、葉酸與維生素B12。
維他命B群功效
維他命B群參與眾多作用，像是維生素 B1 、B2與菸鹼酸功效為有助於維持能量正常代謝、維生素 B6 有助於維持胺基酸正常代謝等，且像葉酸與B12都有助於紅血球的形成，因此攝取足夠的維他命B群，能調節生理機能，促進新陳代謝。有了正常的新陳代謝狀況，精神自然就會好，健康維持也更簡單了！
提振精神吃什麼二：維他命C
維他命C功效
維他命C功效具抗氧化作用，因此幫助我們維持健康。維他命C功效還可以促進鐵的吸收、促進膠原蛋白的形成，代表攝取足夠的維他命C有助於養顏美容，讓我們氣色看起來更有精神
維他命C食物與水果
維他命C食物有青椒、甜椒、青花椰菜、芭樂、柑橘類水果、奇異果、草莓等。由於維他命C受熱容易破壞，因此建議以水果作為主要來源。
補充劑方面則是優先選擇西印度針葉櫻桃萃取，因為西印度針葉櫻桃的維生素C含量是柑橘的26倍、奇異果的40倍，是極佳的維生素C來源。
┃ 常見問題三 : 不易入睡原因？助眠吃什麼？
現代上班族睡眠狀況普遍不好，其主要原因與機制和精神不濟類似，都為工作壓力、飲食不均衡導致自由基生成而影響睡眠；另外，與幫助入睡有關的營養素攝取不足亦有關係，如：礦物質鎂，因此營養師針對睡眠推薦以下食物與營養素：
助眠吃什麼一：莓果精華
莓果精華是指莓果萃取物，其中最有名的就是接骨木莓。透過萃取與濃縮，可以獲得接骨木莓等莓果所含的多酚類、類黃酮等植化素，而研究也顯示這些植化素具有調節生理機能、調整體質的效果，並進一步有幫助入睡的功效！
助眠吃什麼二：礦物質鎂
礦物質鎂功效
鎂是人體非常重要的營養素，除了有助於身體正常代謝以外，還能有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。研究也顯示攝取足夠的鎂句有幫助入睡的效果，因此是助眠推薦的營養素之一。
然而台灣民眾自進入青春期後，鎂就有攝取不足的現象，最嚴重的是13-15歲青春期少女，僅攝取建議量的63%，19-44歲的女生也僅攝取建議量的78而已。因此營養師建議要多攝取含有鎂的食物，除了幫助入睡以外，也有促進新陳代謝、維持健康的好處！
礦物質鎂食物
鎂食物來源大多為未精製的穀類雜糧與堅果：
未精製穀類與雜糧：糙米、蕎麥、燕麥、小米、全麥
堅果：核桃、南瓜子、杏仁、腰果、芝麻、花生
助眠吃什麼三：GABA與芝麻素
GABA與芝麻素，是目前最熱門的助眠保健食品成分，從膠囊錠劑到奶粉，只要宣稱能幫助入睡的產品大多都會添加GABA與芝麻素。不過，因為我們的鎂攝取不足、而莓果精華所含的多酚、類黃酮又不只是幫助入睡，還有其他調節生理機能的功效；因此營養師建議，若有睡眠困擾，需要幫助入睡的情況時，可以先從莓果精華、鎂先著手，一次補充能有多重功效，若助眠不如預期時再試試看GABA與芝麻素。
┃ 常見問題四⟫私密困擾原因？私密保養推薦吃什麼？
現代女性工作繁忙與對衛生條件的要求，許多女生都盡量避免在外如廁。而且，為了減少上廁所頻率，又會減少喝水量，都是影響女性私密健康的原因！此外，台灣的環境越來越潮濕悶熱，長時間悶著也會助長細菌滋生，使得女生健康受到威脅。
這也是為什麼女性保健、私密保養在這幾年越來越受到關注！營養師針對私密保養，除了要喝足夠水分、如廁正常與注意穿著以外，私密保養口服推薦以下兩種營養素給女性參考！
私密保養推薦吃什麼：莓果精華
一談到私密保養，許多人都會想到蔓越莓！其實，蔓越莓也是其所含的多酚類化合物來改變細菌叢生態，幫助女性私密保養。不只是蔓越莓，也有許多莓果含有高量的多酚類化合物，如：接骨木莓等。研究也發現，補充接骨木莓的莓果精華也與蔓越莓萃取一樣，能幫助女性私密保養。
因此，若有私密保養需求的女生，不是只有蔓越莓可以選擇，接骨木莓也是優質女性私密保養的好成份！
私密保養推薦吃什麼：女性私密益生菌
近幾年女力崛起，有許多針對女性私密需求進行研究，結果發現有特定的益生菌株具私密保養、維持女性健康的效果！營養師在看了許多文獻與資料後，女性私密益生菌推薦SynForU® HerCare Probiotics，是一種以下三種菌株搭配的專利複方益生菌：
嗜酸乳桿菌 Lactobacillus helveticus LA25
德氏乳桿菌 Lactobacillus delbrueckii LDL114
植物乳桿菌 Lactobacillus plantarum LP113
SynForU® HerCare Probiotics 具有科學實證，透過生成乳酸與抑菌素，而改變細菌叢生態的效果，幫助調節生理機能、調整體質，達到女性私密保養的功效！
女性益生菌首選！專利菌株+保證菌量，幫你做好私密保養！
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┃ 總結
這篇專欄營養師針對上班族常見的四大困擾，寫了十大營養素推薦，透過這些營養素可以幫助我們促進新陳代謝、調節生理機能，解決這些困擾。但營養師還是要建議，平常也要注意飲食與養成運動習慣，才能從根本改善許多健康問題！
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