作者：林品辰 營養師
愛美是人的天性，膚況、氣色、美白都是青春美麗的重點！現代人又因為飲食、污染、壓力等等問題，造成皮膚癢、皮膚乾燥、黑色素沈澱，也會長痘痘等等問題！到底皮膚不好要吃什麼？專業營養師就常見五大問題，分享營養秘訣！
┃ 狀況一 : 皮膚乾燥、有皺紋、無彈性
✿ 皮膚乾燥原因？皮膚乾燥是缺乏什麼？
造成皮膚乾燥原因可分為內因性與外源性：
皮膚乾燥是缺乏什麼?
皮膚乾燥最主要是缺乏水分與吸水物質，這與飲食不足與年紀老化流失有關以外，抗氧化營養素的不足也會使人體氧化發炎而讓皮膚受損，水分與吸水物質也隨之減少導致皮膚乾燥。
除了抗氧化營養素會影響氧化發炎外，腸道的壞菌也會分泌促發炎因子導致人體發炎，因此飲食中缺乏膳食纖維、益生菌也是皮膚乾燥的原因之一。
✿ 皮膚乾燥要吃什麼幫助恢復水潤
皮膚乾燥要吃膠原蛋白
由於膠原蛋白是組成皮膚結締組織的重要成份，支撐起皮膚組織，讓膚況具有飽滿感。
補充保健食品的膠原蛋白，並非以膠原蛋白原型態，直接吸收與回填體內流失的膠原蛋白，而是透過其特殊的胜肽片段到體內，刺激皮膚纖維母細胞分泌膠原蛋白，達到填補皮膚流失的膠原蛋白問題。
皮膚乾燥要吃玻尿酸、賽洛美（神經醯胺）
玻尿酸與賽洛美（神經醯胺）是重要的吸水物質，幫助皮膚抓住水分，幫助皮膚有膨潤感。研究也顯示口服玻尿酸與賽洛美，可以吸收分佈於皮膚，並有效增加皮膚含水量。
✿ 皮膚乾燥要吃什麼維他命？皮膚乾燥要吃什麼營養素？
皮膚乾燥要吃維生素A
維生素A能維持正常的皮膚細胞生理作用，因此攝取足夠的維生素A是幫助膚況正常的重點。但營養師要提醒，孕婦就不能過度攝取維生素A，避免造成胎兒健康問題。
皮膚乾燥要吃維生素C
維生素C是膠原蛋白合成的關鍵營養素，而且維生素C是人體重要清除自由基與氧化壓力的物質，因此營養師建議平常就要攝取足夠維生素C，來幫助改善自由基對皮膚的攻擊。
皮膚乾燥要吃魚油
人體發炎，會導致皮膚組織受損與老化，造成水分流失而出現乾燥狀況。發炎與人體omega-3與omega-6脂肪酸失去平衡有關，而魚油含有豐富的omega-3脂肪酸，有助於降低發炎問題，幫助改善皮膚乾燥狀況。
✿ 皮膚有皺紋無彈性要吃什麼？
皮膚有皺紋無彈性要吃維生素C
維生素C幫助抗氧化以外，也幫助膠原蛋白合成，讓皮膚有豐富的膠原蛋白支撐起結構，也讓皺紋凹陷處膨潤起來，也讓皮膚更有彈性。
皮膚有皺紋無彈性要吃維生素E
維生素E是人體脂溶性的抗氧化維生素，能幫助對抗自由基，減少氧化壓力對皮膚的傷害，降低皮膚老化，進而改善皺紋問題。
皮膚有皺紋無彈性要吃花青素
花青素具有強大的抗氧化力，常存在於紅色、紫色的蔬果中，研究顯示花青素可以幫助清除自由基，降低氧化壓力，提升皮膚健康度。
皮膚有皺紋無彈性要吃益生菌
研究紛紛指出腸道菌叢與全身健康都有關連，而且腸道菌叢不健康，會分泌較多的發炎物質影響皮膚細胞，稱為「腸皮軸線」。營養師建議可以補充雙歧乳桿菌屬（Bifidobacterium）與乳酸桿菌屬（Lactobacillus）的菌株，許多這兩屬的菌株都有皮膚相關功效研究佐證，能透過改善腸道菌叢而緩解皮膚發炎狀況。
┃ 狀況二 : 需要美白、有黑色素沈澱
✿ 黑色素沈澱、黑斑原因
黑色素是什麼
黑色素英文為melanin，其實是人體皮膚黑色素細胞所產生的抗氧化物質。在曬太陽時，由於紫外線會促進人體皮膚產生自由基，黑色素細胞就會生成黑色素對抗自由基，但同時也導致黑色素沈澱讓皮膚變黑或者產生黑斑。
造成黑色素沈澱與黑斑的原因
造成黑色素沈澱與黑斑原因眾多，包含：
✿ 美白、改善黑色素沈澱要吃什麼
美白、改善黑色素沈澱要吃莓果類
莓果含有豐富的酚酸類、類黃酮等植化素，而研究指出這些植化素可能透過抑制黑色素生成酵素「酪氨酸酶」的活性，且具有抗氧化、影響腸道菌叢生態的機制，達到幫助美白的效果。
美白、改善黑色素沈澱要吃維生素C與維生素E
維生素C與維生素E都具有抗氧化效果，維生素C也具有抑制黑色素生成酵素「酪氨酸酶」活性的效果。人體研究也顯示，補充維生素C有效降低因紫外線造成的色素沈澱問題，因此攝取足夠的維生素C與維生素E，有助於減少因自由基帶來的黑色素沈澱問題。
┃ 狀況三 : 青春痘
✿ 青春痘原因
青春痘原名痤瘡，英文為acne。青春痘並非只有青春期才會有，而是因開始好發於皮脂腺旺盛的青春期而得名。在過了青春期之後，皮脂腺仍然可能很旺盛，而皮脂中也會產生油脂過氧化物刺激發炎；這些皮脂與表皮細胞塞住毛囊，促進痤瘡桿菌（Propionibacterium acnes）繁殖增生而導致青春痘。
✿ 痘痘怎麼消？要補充什麼營養素？
消痘痘要吃維生素A與類胡蘿蔔素
維生素A與皮膚健康息息相關，研究顯示維生素A具有調節皮脂分泌、促進角質代謝，也因調節了皮脂分泌而間接抑制細菌作用。臨床研究也發現，嚴重痘痘患者血中的維生素A含量較低，且在補充高劑量的維生素A，有助於改善痘痘的症狀。
類胡蘿蔔素在體內也會代謝成維生素A衍生物，同樣具有類似作用，且類胡蘿蔔素還具有抗氧化與抗發炎作用，因此與維生素A一樣都可以幫助我們改善痘痘體質。
消痘痘要吃Omega-3脂肪酸
痘痘，是由痤瘡桿菌和皮脂等導致皮膚發炎的表徵，因此減少促發炎問題與多吃抗發炎的營養素，就可以改善痘痘。Omega-3主要在體內會代謝成抗發炎的細胞激素，與促發炎的omega-6形成平衡。然而，我們現代飲食使用過多的葵花油、葡萄籽油等omega-6油脂，導致現代人的體質往促發炎傾倒。
所以，營養師建議可以在飲食中加入富含omega-3的油脂或食材，如：亞麻仁油、亞麻薺籽油、鮭魚、秋刀魚等；亦可補充魚油、藻油等omega-3脂肪酸的補充劑，幫助體內油脂平衡，減少發炎問題。
消痘痘要減少喝牛奶
研究顯示牛奶中具有類胰島素生長因子（IGF-1），對於特定體質的人會促進長青春痘，但並非所有人都會因牛奶而長痘痘。因此，營養師建議痘痘體質的人可以試著減少喝牛奶的頻率，尤其是隱隱約約快長痘痘的時候更可以避免。但因為牛奶也是很好的營養來源，若是非痘痘體質的人還是建議每天攝取足夠牛奶。
┃ 狀況四 : 氣色不好、蒼白
✿ 臉色蒼白、氣色不好原因
臉色蒼白、氣色不好原因與貧血有關
根據國健署調查，缺鐵率達到10-20%間，15-49歲女性貧血率更將近20%，可能是女生臉色蒼白、氣色不好的主要原因。
臉色蒼白、氣色不好原因與工作繁忙、睡眠不足
現代人工作忙、壓力大，再加上照顧小孩的雙重夾擊，會讓人常常難以入睡、睡不好，長期睡眠不足的狀況自然會顯現在氣色與精神上，導致外觀看起來蒼白、無力。
✿ 臉色蒼白、氣色不好吃什麼
臉色蒼白、氣色不好補充鐵、葉酸與維生素B12等造血營養素
想要解決臉色蒼白、氣色不好，首要注意是否有貧血問題！營養師建議要攝取足夠的造血營養素，不只是鐵，葉酸與維生素B12也同等重要。有充足的造血元素，改善貧血問題也才能精神好、氣色佳！
臉色蒼白、氣色不好補充助眠成份
營養師建議補充GABA、鎂、芝麻素等營養素，這三種營養素都有幫助入睡的效果，讓人睡得更安穩，睡眠品質好當然氣色臉色會更好！
┃ 狀況四 : 皮膚癢
✿ 皮膚癢原因
許多狀況都會導致皮膚癢，可以分成以下幾種原因：
皮膚乾燥：皮膚乾燥會有皮屑產生，也會較為敏感與發炎而容易發癢。
皮膚過敏：因為攝入了過敏物質，導致免疫細胞大量釋放組織胺而引起皮膚過敏，最常見的包含蕁麻疹、異位性皮膚炎等。
皮膚感染：台灣天氣濕熱，容易有黴菌滋生，好發區塊為腳底、脖子、腋下等汗腺發達或常被衣物悶著的區域。
✿ 皮膚癢怎麼辦？要吃什麼？
若是發現皮膚同步有乾燥現象，就要注意皮膚保濕的狀況，也可以補充上述提到能改善皮膚乾燥的食物、營養素與保健成分，如：維生素A、維生素C、魚油、膠原蛋白、玻尿酸與賽洛美等。
由於皮膚發癢與發炎、過敏有關，因此可以攝取具有調節免疫作用的食物與保健成分，如：
益生菌：可改善菌叢生態，減少壞菌分泌有害物質，也會影響體內免疫細胞的平衡，讓人體比較不會傾向發炎、過敏一方，透過「腸皮軸線」增進皮膚健康就能減緩發癢問題。
膳食纖維：光有益生菌還不夠，要建構良好的腸道環境才能幫助益生菌生長。因此建議可以多攝取蔬菜水果與全穀雜糧，也可以攝取市售含膳食纖維的補充劑，幫助達到膳食纖維的建議攝取量。
利水食物：排尿也是幫助我們把過敏有害物質排泄的好方式，因此攝取足夠的水分與能夠促進排尿利水的食物，可以調整好體質，減少過敏機會。利水的食物通常都富含鉀離子與水分，像是香蕉、奇異果等水果，還有各式生食蔬菜都可以補充到豐富鉀離子而幫助利水。
✿ 皮膚癢不能吃的食物有哪些？
若是皮膚乾燥、感染導致的發癢，在飲食上並未有禁止的食物，但通常建議避免攝取油炸、燒烤物，以減少自由基的生成；另外，醫師與營養師也通常會建議不要吃過辣的刺激性食物，在臨床上經驗可能讓不適感更加嚴重。
若是因為過敏所造成的皮膚癢，就要注意是否自身對特定食物有過敏體質，逐一排查或到醫療院所檢驗過敏原，並在飲食中排除這些過敏原就可以改善皮膚癢的問題。
┃ 結論
這篇專欄，營養師列舉了五大常見皮膚問題，與建議攝取的營養素。但營養師還是要提醒，如果症狀嚴重或不明，或者嘗試改變飲食與生活作息都無法改善時，還是要尋求皮膚科醫師的協助！
